【科普知识】全民健康生活方式宣传月——“三减三健”健康小知识

　　坚持中等强度身体活动有益于身体健康■◆，建议所有成年人都应定期进行身体活动，推荐每周至少进行5天150-300分钟中等强度运动或75-150分钟高强度运动；每周至少2天肌肉力量训练。

　　烹饪时多用蒸、煮★■■◆■◆、炖、焖■★★■■◆、凉拌等方式◆★，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器◆■◆★◆，均可减少用油量■★。

　　钙是决定骨骼健康的关键元素■■★★■。选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。充足的光照能对维生素D的生成★◆■◆，维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。建议平均每天至少有20分钟的日照时间。

　　气候温和时，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，学龄儿童每天喝水800～1400毫升。高温或强体力劳动者应酌情增加。

　　提倡安全减重■★，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。

　　添加糖是指人工加入到食品中的糖类★■★，常见的有蔗糖、果糖★◆■■■★、葡萄糖等。日常生活的白砂糖◆■★■■◆、绵白糖■★◆、冰糖★■◆■、红糖都是蔗糖。

　　健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动★★、戒烟限酒★■◆、心理平衡■◆■。如能切实做到，可使高血压发病率减少55%，脑卒中◆◆■★、冠心病减少75%★◆，糖尿病减少50%■◆◆，肿瘤减少1/3。

　　食盐摄入过多可使血压升高★★，发生心血管疾病的风险显著增加。并可促进食欲、损伤胃黏膜★◆■■■◆、加快钙质流失，增加超重肥胖◆■★■■、胃病和骨质疏松症等疾病的患病风险。

　　合理膳食指全面★★◆★★、均衡营养的膳食。食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类■◆■、大豆坚果类等食物。

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　　从医学上讲，口腔健康的标准为牙齿清洁（控制菌斑）■★◆、没有龋洞（无未治疗的龋洞）、牙龈颜色正常（粉红色）◆★■■、无疼痛感及无出血现象◆■★■。

　　科学的减重方式是通过运动与控制膳食相结合降低体重，一方面通过运动增加能量消耗，另一方面适当减少食物能量摄入，可以避免瘦体重丢失，同时促进体脂分解，达到能量负平衡，实现减轻体重。

　　普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗◆★■◆■★。建议每年定期洗牙（洁牙）一次。使用牙线棒或牙间刷替代牙签清理牙缝★■◆◆■■。

　　膳食要清淡，少油少盐★◆■。每人每天烹调油用量25～30克。食盐摄入量不超过5克（包括酱油、酱菜、酱中的含盐量）。

　　保持正常体重■■，避免超重与肥胖◆◆★■★■。体重是否正常可用体重指数（BMI）来判断★★★。

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　　适量运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况■◆，建议每周至少5次以上，每次不少于30分钟，运动量要适度，持之以恒；坚持日常活动，尽量减少久坐时间，每小时起来动一动◆★■◆。

　　保持正常的骨密度和骨强度需要不断地运动刺激，缺乏运动会造成骨量丢失。体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，适度负重运动可以让身体获得和保持最大的骨密度与骨强度◆◆■◆★。

　　衡量活动量大小的公式为：活动时的最高心率≤170-年龄◆■。如您50岁的线以下，就是比较合适的活动量■◆★■◆。

　　刷牙能去除牙菌斑、软垢和食物残渣，保持口腔卫生，坚持做到每天至少刷牙两次，每天早晨起床后◆◆★★■、晚上睡觉前分别刷牙一次。晚上睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯★◆■。

　　不良生活方式是指习以为常的、对健康有害的行为习惯，如吸烟、酗酒、缺乏体育锻炼、高盐饮食、高脂饮食等，不良生活方式与肥胖★◆、心脑血管疾病、各种肿瘤及早衰等密切相关。

　　减少盐摄入有利于血压控制，建议使用定量盐勺■◆、少用酱油等含盐调味品■★◆，少吃高盐包装食品★★★，学会阅读营养成分表■◆，外出就餐选择低盐菜品等措施减少盐的摄入量。

　　骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病★◆★★■，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现◆■◆◆★，骨折是骨质疏松症的严重并发症，骨质疏松症是可防可治的慢性病◆★★◆。

　　各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

　　添加糖是纯热能食物，过多摄入会造成龋齿■◆★、膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病风险◆★。建议成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下■■◆■■★。

　　欲降低心血管疾病等慢性病的风险，则每日要达到中等强度的活动量★■★★■◆，比如每天行走6000步，并根据自身体质和活动中的感觉灵活调节活动强度◆◆。

　　烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源◆■◆★。由于传统的饮食习惯，我国居民脂肪最主要来源是烹调油，建议成年人每天烹调用油量不超过25-30克★■◆◆◆◆。

　　BMI=体重（千克）/身高的平方（米⊃2■◆★■◆;）◆◆★■★■。成年人的正常BMI值为18◆◆★■■.5～23★★.9，＜18◆■★★■.5为偏瘦，24≤BMI＜28为超重，≥28为肥胖。

　　建议平均每天的食物种类达到12种以上★★■■■，每周达到25种以上◆■★。以谷类为主◆◆◆■■，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素★■、粗细搭配★■。

　　每个人的身体消耗不同◆★■◆◆，每个人的摄入量要与自己的消耗量相匹配，如要减重，要保持摄入总热量＜消耗总热量。

　　吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松的风险★■。以酒精量计算，成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g■■，高危人群在此基础上减少。